Tips Sehat untuk Mengurangi Lemak Berlebih
Edisi-4 November Tips
Lemak tubuh adalah komponen penting dalam tubuh manusia yang berfungsi sebagai cadangan energi, pelindung organ vital, dan pengatur suhu tubuh. Namun, ketika jumlah lemak tubuh berlebihan, bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan hipertensi. Oleh karena itu, penting untuk mengelola dan mengurangi lemak tubuh dengan cara yang tepat. Dokter Firda SpDVE,FINSDV,FAADV selaku Founder Hafira Skincare menyatakan bahwa penangan Obesitas itu harus Holistik dan perlu konsistensi.
Berikut adalah beberapa cara sehat yang dapat membantu mengatasi lemak tubuh berlebih.
1. Pahami Perbedaan Lemak Tubuh dan Lemak Visceral
Sebelum mulai mengurangi lemak tubuh, penting untuk memahami perbedaan antara lemak subkutan dan lemak visceral.
• Lemak subkutan adalah lemak yang berada di bawah kulit, yang terlihat secara kasat mata. Meskipun dapat mempengaruhi penampilan, lemak ini tidak selalu berbahaya bagi kesehatan.
• Lemak visceral adalah lemak yang menyelimuti organ dalam tubuh, seperti jantung, hati, dan pankreas. Lemak visceral ini lebih berbahaya karena dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
Fokus utama dalam mengurangi lemak tubuh adalah mengurangi lemak visceral, yang lebih berisiko terhadap kesehatan.
2. Perbaiki Pola Makan
Makanan yang kita konsumsi berperan besar dalam pengelolaan lemak tubuh. Beberapa langkah berikut bisa membantu:
• Kurangi konsumsi kalori: Untuk mengurangi lemak tubuh, kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh (defisit kalori). Cobalah untuk mengurangi porsi makan atau menghindari makanan tinggi kalori, seperti makanan cepat saji dan camilan manis.
• Pilih makanan bergizi: Konsumsilah makanan yang kaya akan nutrisi dan rendah kalori, seperti buah, sayur, biji-bijian, dan protein tanpa lemak (misalnya ayam tanpa kulit, ikan, dan tahu tempe). Makanan ini akan memberi tubuh energi tanpa menambah lemak berlebih.
• Perbanyak protein: Protein membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga kamu bisa menghindari makan berlebihan. Selain itu, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein, yang dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.
• Hindari gula tambahan dan karbohidrat olahan: Makanan yang mengandung gula tambahan (seperti minuman manis dan makanan manis) dan karbohidrat olahan (seperti roti putih atau nasi putih) dapat memicu peningkatan lemak tubuh. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat kompleks seperti quinoa, oats, dan sayuran bertepung.
3. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan lemak tubuh. Untuk hasil yang maksimal, lakukan kombinasi antara latihan kardiovaskular (cardio) dan latihan kekuatan (strength training).
• Latihan cardio: Berlari, bersepeda, berenang, atau olahraga aerobik lainnya membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Lakukan latihan cardio setidaknya 150 menit per minggu (misalnya 30 menit 5 kali seminggu).
• Latihan kekuatan: Angkat beban atau lakukan latihan bodyweight (seperti push-up, squat, dan lunges) untuk membangun otot. Otot yang lebih banyak akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Latihan HIIT, yang melibatkan kombinasi latihan intensitas tinggi dan istirahat singkat, sangat efektif dalam membakar lemak tubuh dalam waktu singkat. HIIT juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dalam waktu 24 jam setelah latihan.
4. Perhatikan Pola Tidur
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting dalam proses pengelolaan berat badan. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar) dan menurunkan kadar hormon leptin (yang mengatur rasa kenyang), sehingga membuatmu lebih mudah merasa lapar dan makan berlebihan. Usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam agar tubuh dapat memperbaiki diri dan mengatur metabolisme dengan baik.
5. Manajemen Stres
Stres kronis dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh, yang berhubungan dengan peningkatan penyimpanan lemak, terutama di area perut. Cobalah untuk mengelola stres dengan cara-cara sehat, seperti:
• Berlatih pernapasan dalam atau meditasi.
• Melakukan aktivitas yang menyenangkan seperti berkumpul dengan teman-teman, berkebun, atau mendengarkan musik.
• Olahraga secara teratur juga dapat membantu mengurangi stres, selain memberikan manfaat fisik lainnya.
6. Minum Air Putih yang Cukup
Seringkali, tubuh kita salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar, yang bisa menyebabkan konsumsi kalori berlebih. Untuk itu, pastikan kamu minum cukup air putih setiap hari—minimal 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari—untuk menjaga hidrasi tubuh dan membantu proses metabolisme. Selain itu, air putih dapat membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.
7. Tetapkan Tujuan yang Realistis dan Sabar
Mengurangi lemak tubuh bukanlah proses yang instan. Penting untuk memiliki tujuan yang realistis dan memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi. Jangan terlalu terfokus pada angka di timbangan, karena kadang-kadang peningkatan massa otot bisa menutupi penurunan lemak tubuh. Fokuslah pada perubahan komposisi tubuh dan perasaan lebih sehat secara keseluruhan.
Kesimpulan
Mengurangi lemak tubuh secara sehat memerlukan pendekatan yang holistik, melibatkan pola makan yang baik, olahraga teratur, tidur cukup, manajemen stres, dan hidrasi yang cukup. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki tubuh yang berbeda, jadi carilah metode yang paling cocok untukmu dan tetap konsisten. Dengan waktu dan usaha yang tepat, kamu bisa mencapai tubuh yang lebih sehat dan ideal tanpa harus mengorbankan kesehatan.
Yang terpenting adalah menjaga gaya hidup yang seimbang dan tidak terburu-buru mencari solusi instan yang bisa membahayakan tubuhmu. Selamat mencoba dan semoga sukses!
Dapatkan program Slimmimg yang aman dan sehat di Hafira Skincare yang langsung ditangani oleh Dokter Spesialis Kulit yang ahli dibidangmya.
MORE INFO:
Hafira Skincare Surabaya
📍 Jl. Ketintang Timur PTT III No. 46
📞 (031) 8291345 atau 081703060837
Hafira Skincare Bangil
📍 Jl. Pattimura No. 2
📞 (0343) 741191 atau 087854882878
📱Online (WA): 081252097678
Dr. Firda N. Kusdwiharto, Sp.DVE, FINSDV, FAADV
Founder Klinik Spesialis Kulit & Kelamin, Estetika dan Anti Aging